体幹トレーニング
こんにちは、iNoです。
体のゆがみを直したり、ずれてしまっている位置を直したりする効果が期待できます。
家で一人でできて、運動量に対して効果が大きいと言われる体幹トレーニング。
どのトレーニングも適した運動量というものが存在します。
軽い運動であればほぼ毎日の様にやっても問題は起こらないかもしれないですが、ハードな運動を何日も連続でやっては体が壊れてしまいます。
筋肉はトレーニングで鍛えると、72時間の回復期間をおく必要があるそうです。
３日以上間を開けないといけないということになります。
一気に全身をやってしまうと週に２回くらいしか運動ができない計算になってしまいますね。
なので、部位によって曜日を分けて別々の日にやる計画を立てましょう。
例えば
・腹筋の日（月）
・背筋の日（水）
・股関節の日（金）
という感じです。
ご自身のやりやすい曜日で決めましょう。
・腹筋の日トレーニングメニュー
1.フロントプランク
肘をついて両肘とつま先の三点で体を支え、背筋をまっすぐに伸ばした状態を維持します。
30秒×2セットをまず目指しましょう。
2.Vクランチ
仰向けになり両手両足を伸ばします。
腹筋を使って手で膝にタッチするような要領で体を起こして行きます。
膝をタッチした状態で数秒キープ。
これを10セット行います。
3.サイドプランク
体を横にした状態で寝そべり、片肘と足だけを床についた状態で背筋をまっすぐに伸ばした状態でキープします。
片側30秒を両方やります。
4.四の字クランチ
ひねりを加えた腹筋動作です。
寝そべった状態で、両膝を立てます。
右足の足首を左足の膝にくっつけるように足を組みます。
手は頭の後ろで組んだ状態で、左ひじを右ひざにくっつけます。そして数秒停止。
これを10回繰り返し、今度は足を組み替え同じように10回やります。
・背筋の日トレーニングメニュー
1.バックエクステンション
うつぶせになり、手は腰の横あたりに来るように伸ばします。
ゆっくり背中をそらせていき、ゆっくり戻します。
これを10回×2セット
2.スーパーマンバックエクステンション
今度は両手両足を伸ばした状態で、背中をそらせて行きます。
足上げ動作も加わります。
これで30秒静止することを目標に2セット行います。
3.アームレッグクロスレイズ
四つん這いになり、対角線上の手と足を同時に水平位置上げます。
それを片側10回×2セット
・股関節の日トレーニング
1.レッグレイズ
仰向けに寝そべり、両足を45度まで上げてその状態をキープします。
腰をそると痛めてしまいますので、そらないように気を付けてください。
これを30秒×2セット
2.バッグレッグレフト
肘と膝をついた状態から、片方の足を伸ばしながら後ろに持ち上げます。
ゆっくり足をまっすぐ後ろに伸ばし、数秒間静止。ゆっくり元に戻し、逆の足も同じようにやります。
片側10回×2セット
3.サイドレッグリフト
横向きに寝そべり、肘をついて上体を起こします。
足を伸ばした状態で上にゆっくり上げていきます。
持ち上げた状態で30秒キープ。これを片側30秒×2セットやります。
曜日によって鍛える場所を変えることによって効率よく体幹を鍛えましょう。
